失眠胀气抽筋怎么吃比较好吃对了，

女性在孕期会出现五花八门的症状，轻则让人感到些微不适，重则影响生活作息。要缓解这些症状，最直接的办法就是调整饮食。只要吃对食物，孕期也能过得很轻松。

★孕期症状1→胀气★表现

一直打嗝、吃一点东西就觉得肚子胀胀的，有时吃太多还会把前一餐的食物吐出来，害喜症状明显。

建议摄取食物／营养素

孕期胀气的主要原因是肠胃蠕动变慢，此时最好多吃高纤、软质以及半流质食物促进肠胃蠕动。营养师建议孕妈咪一餐可以摄取1～2碗8分满的蔬菜，再视情况搭配稀饭、汤面；平常多补充富含B1和钙质的食物，并在料理时视情况加入姜片以缓解胀气感。

碳酸饮料可以中和胃酸让胃不那么难受，胀气的人不妨喝一点汽水，但不要过量以免让胀气更严重。对乳糖敏感的人最好用起司或优格取代牛奶。

饮食禁忌

高糖、高脂、温度低的食物都会让肠胃蠕动速度变慢，孕期最好别碰冰淇淋、糕饼甜点、寿司和油炸物。此外，一般人常忽略水饺、肉包等绞肉制品也隐含大量油脂，如果平常喜欢吃水饺或将肉包、水煎包当作早餐，也很容易消化不良。还有，豆制品和花椰菜含有棉子糖、水苏糖等寡糖，这种寡糖类食物很难被肠胃分解，即便加热也无法改变型态。梨子、水蜜桃、洋葱、全麦制品、豆制品、高丽菜等产气食物也要视情况酌量摄取。

另一方面，由于「咀嚼」、「吸吮」的动作会让人不自觉吞入过多气体，平常应少吃口香糖、蜜饯或含酸梅；尤其无糖口香糖中的山梨糖醇无法被人体消化，过量容易引发肠胃不适，孕妈咪须适量食用。

小叮咛

虽说摄取产气食物有胀气的风险，但每个人体质毕竟不同，并非吃所有产气食物都会胀气，况且容易胀气的奶豆制品可以在孕期提供丰富营养，平常最好还是均衡饮食。只要在餐间做好饮食笔记（记录吃了会胀气的食物），不需要将产气食物视为「拒绝往来户」。

前面提到促进肠胃蠕动可以摄取半流质食物，也许有人会问「全流质食物不是更好消化？」其实比起牛奶、豆浆等全流质食物，稀饭、汤面等半流质食物在肠胃中反而消化得更快，以为「流质食物比较好消化」是一般民众常见的迷思，食物好不好消化还是得看其中的营养成份。

乾湿分离怎么吃？？

许多医师都会建议害喜严重的孕妈咪采取「干湿分离」的方式用餐。不少人以为干湿分离就是先喝汤再吃面包，但将干食和湿食放在同一餐中，两者最后还是会在胃中混合。干湿分离应该是将干食和湿食的用餐时间分开，至少间隔1～2小时，如此才能有效防止孕吐。

★孕期症状2→疲倦、倦怠★表现

总觉得很累想睡觉，但即便休息也无法改善疲劳感。

建议摄取食物／营养素

怀孕初期的害喜反应有可能影响睡眠而让人在白天觉得疲倦，后期子宫变大、身体负担增加也会使人感到疲劳，孕期常见的贫血也可能会让身体产生倦怠感。

「锌」是改善疲劳的一个关键营养素，含锌量高的食物包括肉类的牛肉、猪肉、猪肝，植物的豆类、萝卜、大白菜，以及贝类的牡蛎、蛤蛎、蚌类等。铁质也可以有效缓解倦怠感，含铁量高的食物包括牛肉、猪肝、蛋、无花果等。在含铁食物中，克牛肉含铁量约2.5毫克，克猪肉含铁量约1.25毫克，克猪肝含铁量则高达10毫克，换句话说，猪肝含铁量不仅比猪肉高，还是牛肉的4倍，补铁效益相当惊人！然而，由于猪肝含有高胆固醇（克猪肝的胆固醇含量约毫克），因此不建议在孕期用猪肝作为主要补铁来源。

什么食物含有丰富铁质又没有过多胆固醇呢？

其实猪血也是一种很好的补铁食物。猪血属于低脂肉类，含铁量比猪肝高将近3倍，胆固醇饱和指数却仅为猪肝的1/8（克猪血含铁量约28毫克，胆固醇含量则为50毫克），十分适合缺铁的孕妈咪食用。唯一需要注意的是市售猪血汤都会加许多酸菜，而酸菜钠含量很高，点餐时最好请店家用姜丝取代酸菜。

子宫变大造成的身体负担较难用饮食调理，不过孕妈咪可以藉由降低糖份和淀粉的摄取避免让子宫大太快（宝宝长太快），这样身体负担就不会这么重。提醒，孕妈咪绝对不要因为恶心呕吐就不进食，这样反而会更疲倦。若严重害喜，可以吃B群等综合维他命补充养份。

胆固醇饱和指数

「胆固醇饱和指数,CSI」可作为体内胆固醇生成的指标，其计算公式为1.01×食物之饱和脂肪酸含量（公克）+0.05×食物之胆固醇含量（毫克）。CSI值愈高代表此食物会让人体生成较多胆固醇，罹患心血管疾病的风险也就愈高。

饮食禁忌

为了避免影响睡眠质量，平常不要太晚吃晚餐，也最好不要吃消夜。另外，由于血糖急遽上升、下降容易产生疲劳感，高GI食物应少碰为妙。

gi＝"血糖生成指数"--是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。

小叮咛

三餐定时定量才能让身体获得足够能量，孕妈咪最好不要漏掉任何一餐。不少人都喜欢在工作时来杯咖啡提神，且在怀孕后仍维持同样的习惯，但根据美国妇产科医学会建议，孕妇一天摄取的咖啡因应在毫克以下。如果有喝咖啡的习惯，就要避免同时摄取可乐、茶或巧克力等含咖啡因的食物，以免体内咖啡因超标而造成妊娠风险。

★孕期症状3→牙龈出血★表现

刷牙时发现牙齿流血，牙齿变得敏感。

建议摄取食物／营养素

坊间常说「生一个孩子掉一颗牙」。孕期受黄体素影响，牙齿容易附着细菌、生成牙菌斑，一旦发炎就可能会出血，此时应多摄取维生素C和锌以帮助伤口愈合、预防感染，瘦肉、牡蛎、柑橘都是适合的食物。平常也可以藉由饮食保健牙齿，姜片、姜汁有抗发炎的作用；牛奶可以中和酸性物质、减少牙菌斑生成，苹果则有助清洁牙齿、去除牙菌斑（但吃完还是要刷牙以免酸性物质附着）。

饮食禁忌

此时应避免吃太酸、太甜、太硬、容易沾黏牙齿的食物，譬如巧克力、坚果、牛轧糖、麦芽糖夹心饼等。

小叮咛

有人说怀孕以后不能看牙医，这是错误观念。孕期还是要定期看牙医处理牙周问题，以免罹患牙周病而增加早产风险；检查牙齿的最佳时机是3～6个月。

★孕期症状4→水肿★表现

腿部发肿、发胀，皮肤用手按压就凹陷，反弹十分缓慢，这种情况尤其在骨头附近特别明显。

建议摄取食物／营养素

水肿大致可以分成生理性水肿和病理性水肿两大类型，病理性水肿需要就医治疗，生理性水肿则可以透过饮食与运动改善症状。若是生理性水肿，可以补充富含钾及含有丰富蛋白质的食物，前者有助钠的代谢和排出；后者则可以将水份引回血管中。富含钾离子的食物包括红豆、南瓜、绿色蔬菜、小西红柿、奇异果、哈密瓜等；富含蛋白质的食物则包括黄豆及其制品、鱼类、肉类、蛋类等。

此外，红豆水被许多女性视为消水肿的圣品，但红豆因为是淀粉类食物，熬煮过程中若不小心将豆子煮破溢出淀粉，一旦饮用过多就可能影响血糖；相形之下，属于蛋白质食物的黑豆就没有这个问题。且黑豆含钾量比红豆高（克黑豆含钾量达1,毫克，红豆则是1,毫克），建议孕妈咪可以用黑豆水取代红豆水。不过，无论是多好的营养素，单一种类摄取过多还是会有一定的风险，不管是红豆水或黑豆水都不应该当水喝。

饮食禁忌

容易水肿的人最好少吃高钠食物以免让水份在体内停滞。含钠量高的食物包括香肠、火腿、培根等加工肉品；贡丸、鱼丸、虾饺、燕饺等火锅料；卤肉饭、炒面、咖哩饭等富含酱汁的复合性食物；三明治中的起司片和早餐的面线钠含量也都很高。此外，夹心酥、巧克力饼干等甜食为了提味往往会加入许多盐，这些吃起来甜甜的零嘴也潜藏不少钠，平常最好少吃。提醒孕妈咪，想改善水肿最好吃单一烹调的新鲜食物，避免吃过度调味的食物，以免在不知不觉中吃进过多的钠。

小叮咛

水肿成因主要和新陈代谢有关，与水份摄取多寡没有关系，所以不要以为少喝水或不喝水就可以消水肿，每天还是要摄取充足的水份。水肿是血管内的水流到血管外，以致体内没有水份可供循环，若因怕水肿而不喝水，反而会让身体更缺水。

★孕期症状5→抽筋★表现

半夜或清晨醒来时在脚掌或小腿处感到一阵剧烈的疼痛感，少数会出现在大腿处。

建议摄取食物／营养素

抽筋的原因很多元，有可能是血液循环不良、电解质不平衡、钙磷不平衡、缺乏运动或运动过度、过于疲劳，也可能是缺乏铁、镁、钙、钾离子等。若是缺乏铁、镁、钙和钾离子等营养素，可以多吃香蕉、坚果、深绿色蔬菜、红色瘦肉再搭配综和维他命。若是电解质失衡，选择运动饮料时最好以低糖为主。

缺钙的人在孕期抽筋的机率特别高，孕妈咪应多吃牛奶、黑芝麻、小鱼干、豆制品、香菇等含钙食物，每天摄取的钙质最好介于～0毫克。值得注意的是，由于高磷饮食有可能阻碍钙质吸收，而许多加工食品都含有磷酸盐，采买时最好仔细阅读成份，以免无意中吃进过量磷酸盐。

小叮咛

孕期应尽量保持身体温暖以免血液循环不良，平时有空可以热敷、按摩小腿或泡热水促进血液循环，寝室空调温度最好不要太低以免睡到一半因为太冷而抽筋。

★孕期症状6→便秘★表现

大便变得很硬并呈现颗粒状，每次排便都要非常用力才能解出来。

建议摄取食物／营养素

孕期便秘主因是肠胃蠕动速度变慢；子宫压迫到骨盆腔也可能造成排便不顺。便秘时每餐最好吃两碗8分满的蔬菜，藉由大量摄取膳食纤维改善症状。膳食纤维分为水溶性和非水溶性，水溶性膳食纤维有助降低胆固醇和延缓血糖上升，且有保水作用，可以增加粪便柔软度、促进肠胃蠕动；非水溶性膳食纤维则可以增加粪便量，同样有促进肠胃蠕动的作用。不过摄取纤维质也要视情况而定，如果长达1、2周都未排便，此时前端粪便已经硬化，吃大量蔬菜只会累积更多粪便，最好先就医处理，等粪便排出后再开始调整饮食。

在蔬菜水果中，苹果、香蕉和黑木耳都是不错的助便食物。其中苹果是有名的双效食物，果肉中的果胶既有止泻效果又可以帮助排便；香蕉富含钾、镁及水溶性纤维；黑木耳则是高膳食纤维的代表，每克就含有6.5克的膳食纤维，还有稳定血糖的作用，建议一餐可以吃2、3大片。除了一般的蔬菜水果，豆类（不含豆制品）和全谷类的纤维质含量也都很高，不过因为吃太多豆类和全谷类容易胀气，食用时应依个人体质调整份量。而在摄取大量纤维质之余，也要补充足够的水份，以免只有纤维质没有水份，仍会解便不顺。提醒，孕妈咪日常饮食最好少量多餐，不要在一餐内塞进太多食物，以免肠道在短时间内制造大量粪便难以排出，造成便秘。

饮食禁忌

现代人注重养生，许多人在孕期都以原形食物为主，烹调多不放油、盐只用水煮，但只吃水煮食物可能会让肠道无法获得润滑，反倒造成便秘。饮食要均衡还是得摄取油脂，只要不用猪油、鸡油等脂肪含量高的油，或在饭上淋汤汁，适量的油脂反而对身体有益。

小叮咛

平常就要养成良好的排便习惯，一有便意立即如厕，才不会让粪便堆积在肠道中愈变愈硬。也不要老是坐着，最好多走动、做中低强度的运动促进肠胃蠕动。

坊间许多标榜含有「珍贵天然食材」的助便健康食品可能含有番泻叶成份，番泻叶是轻泻剂，并非天然食材，效果立竿见影但容易产生依赖性，治疗便秘最好还是请医师开立处方。此外，对于想用灌肠一次解决便秘的人，灌肠是侵入性治疗，对孕妇而言过于刺激，且孕妈咪有可能在灌肠过程中宫缩却分不清是真宫缩还是灌肠造成的刺激性反应，不适合在孕期施作。

★孕期症状7→失眠★表现

不易入睡，或入睡后半梦半醒、很容易醒来；有时半夜频频起床上厕所也会中断睡意。

建议摄取食物／营养素

治疗失眠的营养素有色胺酸、菸硷酸和镁。富含色胺酸的食物包括乳制品、全麦制品和鱼肉，菸硷酸则散见牛肉、鱼肉、瘦肉和坚果等食物中，同时补充菸硷酸和色胺酸可以有效改善失眠。镁可以促进GABA（gamma-aminobutyricacid，即γ-氨基丁酸）作用，GABA是一种神经传导物质，可以帮助脑神经放松，使中枢神经不过度兴奋、紧张；含镁食物包括香蕉、坚果、蔬菜和黑芝麻。克香蕉的含镁量约23毫克，6颗核桃的含镁量约34毫克，而一小匙黑芝麻就含有42毫克的镁，以效益来说，黑芝麻的「投资报酬率」最高。不过如果气候潮溼时，黑芝麻保存不当有可能产生黄曲毒素，最好将其置于干燥低温的环境。补充，睡前喝牛奶或温水等有热度的东西也可以帮助入眠。

饮食禁忌

失眠的人最好不要在中午过后喝含咖啡因的饮料；睡前2小时不要喝太多水；平常尽量不要碰高脂食物或喝含糖饮料，以免刺激肠道造成胃酸逆流而睡不着觉。

小叮咛

一般民众都有「富含维生素C的水果可以减轻身体压力」的印象，但除了维生素C，其实多酚、类黄酮和花青素也都有抗氧化的作用，葡萄、樱桃、彩椒等蔬果都是不错的纾压来源，身体放松之后也会比较好睡。

QA

孕妈咪

怀孕时能吃冰凉的食物吗？？

营养师

怀孕时吃冰冰凉凉的食物有宫缩的风险，不过，如果因为胀气或孕吐食欲较差、吃不下东西，其实可以吃少许冰凉的食物开胃（但仍需视个人情况调整，一有不适就要停止）。

孕妈咪

吃利尿的食物可以减少水肿吗？

营养师

虽然吃利尿食物有助缓解水肿，但身体排出太多水会让人口渴补充更多水份而造成频尿，利尿食物最好别吃太多。

孕妈咪

天天解便仍有可能便秘？！

营养师

许多人以为没有天天解便就是便秘，这是错误观念，正常人不一定要天天解便，即使2、3天解一次，只要顺利排便就不算是便秘。反之，如果天天解便但每次都不顺，必须使劲才能解出来，就是便秘。

元气工坊-元气妈咪长按







































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